Witamina B12 (zwana inaczej kobalaminą) należy do grypy witamin rozpuszczalnych w wodzie – jest organicznym związkiem chemicznym zawierającym kobalt i pełni ważną rolę w naszym organizmie. Jest szczególnie ważna dla wegan i wegetarian oraz osób starszych u których dochodzi do zaburzeń wchłaniania. Poznaj różnicę między cyjanokobalaminą a metylokobalaminą i dowiedz się czy istnieją roślinne alternatywy dla witaminy B12.

Witamina B12 - co warto o niej wiedzieć

Źródłem witaminy B12 są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał). Witamina B12 potrzebna jest do pracy układu nerwowego i procesu produkcji czerwonych krwinek. Jej niedobór lub niski poziom prowadzi do anemii megaloblastycznej. Przy niskim stężeniu witaminy B12 podwyższony jest poziom homocysteiny (czynnika zwiększającego ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych). Ponadto bierze udział w tworzeniu aktywnych form folianów i osłonek mielinowych. Poprawia także wzrost i rozwój mięśni.

Niedobór witaminy B12

Do oznak niedoboru witaminy B12 nalezą m.in. zmęczenie, słabość, zaburzenia koncentracji, mrowienie i drętwienie kończyn, czy anemia megaloblastyczna.

Jak już wcześniej wspomniano, źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. Witaminy B12 nie dostarczymy przez dietę roślinną dlatego do grupy wysokiego ryzyka niedoboru B12 należą weganie i wegetarianie. Na niedobór witaminy B12 narażone są także osoby starsze u których dochodzi do zaburzeń wchłaniania. Niedobór tej witaminy może także towarzyszyć niektórym chorobom jak celiakia czy choroba. Leśniowskiego- Crohna. Do grupy podwyższonego ryzyka należą także pacjenci po recesji żołądka i jelit.

Także niektóre leki mogą zaburzać przyswajanie i prawidłowy poziom witaminy B12. Zalicza się do nich między innymi: aspirynę (kwas acetylosalicylowy), metforminę (lek I rzutu w cukrzycy i insulinooporności, niektóre antybiotyki, leki “na zgagę” i nadkwasotę (inhibitory pompy protonowej i antagoniści receptora H2), leki stosowane w chorobach zapalnych jelit ( sulfasalazyna).

Czy organizm sam produkuje kobalaminę?

Mimo, że witamina B12 należy do związków rozpuszczalnych w wodzie nasz organizm ma zdolność do jej magazynowania – w głównej mierze w wątrobie. Dane z literaturowe podają, że ludzki organizm może zmagazynować nawet 1- 10 mg tej witaminy. Zapotrzebowanie dobowe na witaminę B12 zależy od wieku i wynosi od 0,4 mcg (mikrogram) w przypadku niemowląt do 2,8 mcg (mikrogram) w przypadku kobiet karmiących. Ocenia się, że zapasy witaminy B12 starczają na około kilka lat, ale objawy niedoboru mogą pojawić się znacznie wcześniej – nawet po około 3 miesiącach od zaprzestania jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jako ciekawostkę nadmienić należy, że w ludzkim organizmie odbywa się produkcja witaminy B12. Odpowiedzialne za to są mikroorganizmy zasiedlające nasz przewód pokarmowy. Nasza własna symbiotyczna mikroflora produkuje Witaminę B12 w jelicie grubym, lecz niestety jest ona stamtąd wydalana wraz z kałem, ponieważ wchłaniania witaminy B12 odbywa się w końcowym odcinku jelita cienkiego w obecności czynnika wewnętrznego (czynnik Castle’a), który wytwarzany jest przez komórki okładzinowe żołądka.

Niestety wchłanialność witaminy B12 drogą doustną jest niewielka. Szacuje się, że wchłania się około 1% podanej dawki, dlatego ważne jest wybieranie produktów, których dawka jest większa lub równa 100 mikrogramów.

Jednocześnie warto nadmienić, że lepiej przyjmować małe dawki witaminy B12 codziennie niż duże dawki na przykład raz w tygodniu. Duża dawka nie zostanie w całości związana z czynnikiem Castle'a i będzie wydalona w postaci niezmienionej z kałem. Dawki nasycające są uzasadnione wyłącznie przy pozajelitowym podawaniu witaminy B12 u osób z niedokrwistością złośliwą (choroba Addisona).

Warto pamiętać, że długotrwałe stosowanie kwasu foliowego w dużych dawkach powoduje zmniejszenie stężenia witaminy B12 we krwi. Również suplementowanie kwasu askorbinowego (witamina C) może mieć wpływ na wchłanianie witaminy B12, dlatego zaleca się nie przyjmowanie obu tych witamin jednocześnie.

Cyjanokobalamina, czy metylokobalamina?

Wbrew obiegowej opinii metylokobalamina wcale nie jest lepszą formą od cyjanokobalaminy. Niezależnie od tego czy przyjmiemy formę metylokobalaminy czy cyjanokobalaminy to zredukowana ona zostanie w organizmie do wolnej kobalaminy, a później metabolizowana jest do jednej z dwóch aktywnych metabolicznie form: adenozylokobalaminy lub metylokobalaminy. Ta pierwsza redukuje w organizmie kwas metylomalonowy, a druga homocysteinę. Gdyby metylokobalamina z suplementu docierała w całości do surowicy, to reakcja z kwasem metylomalonowym nie mogłaby zachodzić prawidłowo, ponieważ zabrakłoby adenozylokobalaminy.

Ogromną zaletą cyjanokobalaminy jest jej stabilność. Jest ona bardziej odporna na kontakt z tlenem i promieniami słonecznymi.

Wbrew kolejnej obiegowej opinii, nieprawdą jest, że przyjmując cyjanokobalaminę może dojść do zatrucia cyjankami (które są trucizną). Co prawda grupa cyjankowa (nitrylowa) występuje w cyjanokobalaminie, lecz jest ona przekształcana i wydalana z moczem. Warto nadmienić, że grupa cyjankowa stanowi jedynie około 2% masy cząsteczki cyjanokobalaminy, a dawka śmiertelna jest kilka tysięcy razy większa i aby zaistniało ryzyko zatrucia cyjankiem po spożyciu kobalaminy to należałoby spożyć jednorazowo około kilkuletnią dawkę witaminy B12.

Czy spirulina jest źródłem B12?

Spirulina nie jest naturalnym źródłem aktywnej formy witaminy B12. Spirulina zawiera nieaktywne analogi tej witaminy i nie powinna być traktowana jako jej źródło. Nie powinno się jej przyjmować zamiast suplementu B12, ponieważ może zaburzać przyswajanie aktywnej formy tej witaminy i tym samym prowadzić do niedoborów mających poważne skutki zdrowotne.

Witamina B12 SOLHERBS - poznaj zalety polskich suplementów diety w eko opakowaniu i w kapsułkach z pullulanu - odpowiednich dla wegan i wegetarian.